8 طرق فعالة لتقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر
مؤلف: أخصائية التغذية نور سلطان تشاكير
تُعدّ الرغبة الشديدة والمفاجئة في تناول السكر من أكثر المشاكل شيوعًا التي يواجهها الكثير من الناس خلال اليوم. ربما تجد نفسك تلجأ إلى الشوكولاتة أثناء العمل، أو تشعر بعدم الرضا بعد العشاء دون حلوى، أو تشتهي الحلويات خلال فترة ما بعد الظهيرة المرهقة. لكن وراء هذه الرغبة الشديدة أكثر من مجرد "الرغبة في شيء حلو". يمكن لعوامل بيولوجية ونفسية أن تُحفّز الرغبة الشديدة في تناول السكر. في هذه المقالة، سنستكشف أسباب الرغبة الشديدة في تناول السكر وطرقًا عملية للسيطرة عليها.
الأسباب البيولوجية للرغبة الشديدة في تناول السكر
1. تقلبات سكر الدم
أحد الأسباب الرئيسية للرغبة الشديدة في تناول السكر هو عدم استقرار مستوى السكر في الدم. فالكربوهيدرات البسيطة، مثل الدقيق الأبيض والمشروبات السكرية والحلويات، ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة، ولكن يتبع ذلك انخفاض حاد. عندها، يُرسل الدماغ إشاراتٍ لطلب المزيد من السكر لاستعادة الطاقة، مما يُدخل الجسم في حلقة مفرغة. ولهذا السبب، تُعد الرغبة الشديدة في تناول السكر بعد الظهر شائعةً جدًا.
2. نقص البروتين والألياف
الوجبات المتوازنة الغنية بالبروتين والألياف تُشعرك بالشبع لفترة أطول. فبدون كمية كافية من البروتين، تُفرغ المعدة أسرع؛ وبدون الألياف، يرتفع سكر الدم ثم ينخفض. هاتان الحالتان تُهيئان للرغبة الشديدة في تناول الطعام. على سبيل المثال، غالبًا ما يؤدي تناول قطعة بيغل أو معجنات على الفطور إلى رغبة شديدة في تناول الشوكولاتة لاحقًا.
3. قلة النوم
يؤثر قلة النوم أو سوء جودته بشكل مباشر على عملية الأيض. قلة النوم ترفع مستوى هرمون الجوع جريلين، وتُخفّض مستوى هرمون الشبع ليبتين. هذا الخلل يدفع الناس إلى تناول أطعمة غنية بالسعرات الحرارية والسكريات. وغالبًا ما تؤدي ليلة مضطربة إلى اشتهاء أكبر في اليوم التالي.
4. التغيرات الهرمونية
لدى النساء، قد تزيد التغيرات الهرمونية خلال الدورة الشهرية (تغيرات في هرموني الإستروجين والبروجسترون) من الرغبة الشديدة في تناول السكر. يحتاج الجسم بشكل طبيعي إلى طاقة أكبر خلال هذه الفترة. وبدون عادات غذائية منتبهة، قد يخرج استهلاك الحلويات عن السيطرة بسهولة.
الأسباب النفسية والعاطفية
إن الرغبة الشديدة في تناول السكر لا تتعلق بالبيولوجيا فقط، بل إن التوتر والعادات والعواطف تلعب دورًا كبيرًا أيضًا.
التوتر: يرفع التوتر اليومي مستوى الكورتيزول، مما يدفع الدماغ نحو الأطعمة سريعة المفعول، وخاصة الحلويات. ورغم أن السكر يوفر راحة مؤقتة، إلا أنه قد يصبح عادة طويلة الأمد.
العادات: قد لا تكون الحلوى بعد العشاء حاجةً جسديةً على الإطلاق، بل غالبًا ما تكون سلوكًا مكتسبًا. مع مرور الوقت، يصبح شعور "لا أستطيع إنهاء وجبتي بدون حلوى" توقعًا تلقائيًا.
الأكل العاطفي: يلجأ الكثيرون إلى الحلويات عندما يشعرون بالحزن أو الوحدة أو القلق. ورغم أن هذا يُشعرهم بالراحة مؤقتًا، إلا أنه غالبًا ما ينتهي بالندم.
كيفية التحكم في الرغبة الشديدة في تناول السكر
1. بناء وجبات متوازنة
يجب أن تحتوي كل وجبة رئيسية على البروتين والدهون الصحية والألياف. على سبيل المثال، بدلًا من الاكتفاء بتناول المعجنات على الفطور، جرّب خبز الحبوب الكاملة مع البيض والجبن والخضراوات الورقية. هذا يُحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم ويُقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام طوال اليوم.
2. لا تتخطى الوجبات الخفيفة
فترات انقطاع طويلة عن الطعام قد تُثير الرغبة الشديدة في تناول الطعام. تُساعد الوجبات الخفيفة الصحية على استقرار مستوى السكر في الدم والحد من الرغبة الشديدة في تناول الحلويات. من الخيارات الجيدة:
زبادي مع فاكهة ورشة من القرفة
خبز محمص من الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني
حفنة من اللوز الخام مع المشمش المجفف
3. تحضير بدائل صحية للحلويات
لستَ بحاجةٍ للتوقف عن تناول الحلويات تمامًا. الخيارات المنزلية الصحية أكثر استدامةً: كرات الطاقة المصنوعة من الشوفان والتمر والجوز، أو بودنغ الشيا مع الحليب، أو تفاح القرفة المخبوز. حتى قطعة صغيرة من الشوكولاتة الداكنة تُشبع رغبتك دون الإفراط في تناولها.
4. استخدم القرفة والتوابل
بعض التوابل تساعد على توازن سكر الدم. إضافة القرفة إلى الفاكهة أو الزبادي يُسهّل السيطرة على الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
5. حافظ على رطوبة جسمك
أحيانًا تكون الرغبة الشديدة في تناول السكر عطشًا مُقنعًا. الجفاف يدفع الدماغ إلى إرسال إشارات "جوع". شرب كمية كافية من الماء يوميًا يُساعد على تجنّب تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية.
6. إعطاء الأولوية للنوم الجيد
الحصول على 7-8 ساعات من النوم الجيد يدعم توازن الهرمونات والتحكم في الشهية، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر بشكل طبيعي.
7. إدارة التوتر بطرق صحية
بدلًا من تناول الحلويات عند الشعور بالتوتر، جرّب المشي لمسافة قصيرة، أو التنفس بعمق، أو ممارسة نشاط ممتع. هذه البدائل قد تساعد في إيقاف الأكل العاطفي قبل أن يبدأ.
8. مارس التحكم في الكمية، وليس التقييد الكامل
الامتناع التام عن الحلويات غالبًا ما يأتي بنتائج عكسية ويزيد من اشتهائها. تناول كمية صغيرة واعية يساعدك على الاستمتاع بالحلويات دون الشعور بالذنب. السر يكمن في الاعتدال والتوقيت المناسب.
👉 ليس عليك الاستغناء عن الحلويات. الهدف الحقيقي هو الاستمتاع بها بوعي وباعتدال. باتباع عادات صحية، يمكنك تجنب الإفراط في تناول السكر، والحفاظ على صحتك، وإرضاء رغبتك في تناول الحلويات بشكل مستدام.
