3 طرق سهلة لإيجاد التوازن في نظامك الغذائي

مؤلف: أخصائية التغذية نور سلطان تشاكير

عندما نسمع كلمة "حمية"، يتبادر إلى ذهن معظمنا "تناول كميات أقل من الطعام" أو "قائمة ممنوعات". أكبر صعوبة يواجهها الناس أثناء اتباع الحمية الغذائية هي إما الإفراط في التقييد والشعور بالجوع، أو فقدان السيطرة والشعور بالذنب. في الواقع، لا يعتمد فقدان الوزن الصحي على التقييد، بل على التوازن . والتوازن لا يقتصر على حساب السعرات الحرارية فحسب، بل يشمل توزيع مجموعات الطعام بشكل متناغم، وتخطيط الوجبات، وتنويعها وفقًا لاحتياجات الفرد.



فكيف يمكنك تحقيق التوازن لخسارة وزن مستدامة؟ كيف يمكنك اتباع نظام غذائي ثابت؟ إليك ثلاث طرق بسيطة وفعالة للحفاظ على التوازن:

1. خطط لطبقك بذكاء: لا تستبعد الكربوهيدرات، بل اختر الأنواع المناسبة

عند اتباع حمية غذائية، يعتقد الكثيرون أن الخطوة الأولى هي التوقف تمامًا عن تناول الكربوهيدرات. لكن الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في أجسامنا. يكمن السر في نوع الكربوهيدرات. بدلًا من الخبز الأبيض والأرز والأطعمة السكرية، اختر الكربوهيدرات المعقدة مثل خبز الحبوب الكاملة والشوفان والبرغل والأرز البني. هذا يحافظ على استقرار مستوى السكر في الدم ويساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.

من الناحية المثالية، ينبغي أن يتضمن الطبق المتوازن ما يلي:

• نصف خضار

• 1/4 كربوهيدرات عالية الجودة

• 1/4 مصدر البروتين

• 1 ملعقة صغيرة من الدهون الصحية (زيت الزيتون، الأفوكادو، الجوز، الخ.)

هذه النسب ضرورية للتحكم في الحصص، والشعور بالشبع، وصحة الأيض. للشعور بالشبع، لا تحتاج إلى أطباق أكبر، بل خيارات أذكى.

2. نظّم مواعيد وجباتك لتجنب نوبات الجوع

يُعدّ تفويت الوجبات أو الشعور بالجوع لساعات طويلة من أكثر الأخطاء شيوعًا في الحميات الغذائية. فعندما تفوّت وجبة، يميل جسمك إلى الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية، مما يُخلّ بتوازن سكر الدم ويزيد من الرغبة في تناول الأطعمة سريعة المفعول كالحلويات والمعجنات.

أساس التوازن الغذائي هو تناول ثلاث وجبات رئيسية ووجبة أو وجبتين خفيفتين ، حسب احتياجات كل شخص. يجب أن تكون الوجبات الخفيفة صغيرة ومتوازنة من حيث البروتين والألياف، على سبيل المثال:

• 1 فاكهة + 1 وعاء من الزبادي

• زجاجة واحدة من الكفير + ثمرة فاكهة واحدة

يساعد هذا النمط المنتظم على منع تقلبات نسبة السكر في الدم، ويقلل من نوبات الجوع المفاجئة، ويساعد على تجنب تناول الطعام في وقت متأخر من الليل.

3. اسمح بالانغماس، ولكن حافظ على السيطرة

من أكبر الفخاخ النفسية أثناء اتباع الحمية الغذائية هي عقلية "الكل أو لا شيء". قد يشعر البعض بأن نظامهم الغذائي قد فسد بسبب حلوى صغيرة أو وجبة خارج المنزل. وهنا يأتي دور التوازن.

تُعزز الانغماسات المُخطط لها الحافز. مع ذلك، يجب التحكم في تواترها وحجم حصصها. يُمكن لوجبة "غش" مُخطط لها أسبوعيًا أن تُحسّن استدامة النظام الغذائي. السر ليس في التوقف بعد الانغماس، بل في الاستمرار من حيث توقفت.

تذكر: الأكل الصحي لا يعني أن تكون مثاليًا، بل يعني أن تكون مستمرًا.

3 أخطاء شائعة في التوازن الغذائي تُفسد الحميات الغذائية

• تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة جدًا فقط مثل السلطة والزبادي

• الاستغناء عن الخبز أو جميع الكربوهيدرات تمامًا

• تأخير الوجبات وزيادة الشعور بالجوع

قد يبدو أن هذه الأطعمة تسبب فقدان الوزن السريع على المدى القصير، ولكنها على المدى الطويل تؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي، وتسبب فقدان العضلات، وتؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.

الخلاصة: التوازن هو مفتاح الاستدامة

لكل من يتساءل عن كيفية الحفاظ على نظام غذائي منتظم، الحقيقة هي أن اتباع نظام غذائي لا يعني التقييد، بل تعلم اتخاذ الخيارات الصحيحة. فبدلاً من استبعاد مجموعات غذائية كاملة، الهدف هو تعديل الكميات ووضع روتين يناسب جسمك. إن تنظيم مواعيد الوجبات، وتوازن الأطباق، والمرونة في التخطيط يجعل العملية أكثر فعالية وسهولة.

تذكر: لا يُستدام النظام الغذائي إلا إذا كان مُناسبًا لأسلوب حياتك. الخطوات الصغيرة قد تُؤدي إلى تغييرات كبيرة، طالما لم تفقد توازنك أثناء ذلك.